প্রধান আসন | সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন | (শুয়ে পায়ের বুড়ো আঙুল ধরার আসন)

 যোগের নতুনদের জন্য, এই আসনটি প্রথমে 'সহজ' মনে হতে পারে, যার ফলে তারা দ্রুত এটি শেষ করে আরও 'কঠিন' আসনগুলোর দিকে এগিয়ে যেতে চাইতে পারেন। তবে, যোগকে একটি ধ্যানমূলক অনুশীলন হিসেবে অনুভব করতে এবং এর তীব্র শারীরিক চ্যালেঞ্জ মোকাবেলার ক্ষমতা বাড়াতে, এই আসনটিই হলো সূচনা বিন্দু। অংশগ্রহণকারী যখন এটিকে নিখুঁত করে তোলেন এবং সময়কাল বাড়িয়ে এর মান আরও উন্নত করেন, তখন এটি অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন হয়ে ওঠে।

সুতরাং, সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন আরও উন্নত আসনগুলির জন্য একটি মূল্যবান প্রস্তুতিমূলক আসন। এই আসন এবং এর মতো অন্যান্য আসনগুলি অংশগ্রহণকারীকে শরীরের প্রতিটি অংশকে আলাদাভাবে সক্রিয় করতে, অনুশীলনে আরও গভীরে যেতে এবং এমন এক ধ্যানমগ্ন একাগ্রতা অর্জন করতে শেখায়, যা শীর্ষাসন (হেডস্ট্যান্ড) এবং বৃশ্চিকাসন (স্করপিয়ন)-এর মতো আরও কঠিন ও উন্নত আসনগুলির জন্য অপরিহার্য।

সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসনকে উত্তোলিত পায়ের ভঙ্গি বা উত্থানপাদাসনও বলা হয়। এটি একবারে একটি পা দিয়ে, অথবা দুটি পা একসাথে করে করা যেতে পারে। পরেরটি বেশি কষ্টসাধ্য।

পা উঁচু করে বসার ভঙ্গিটি সর্বনিম্ন মানসিক চক্র, অর্থাৎ মূলাধারকে সক্রিয় করে। তাই, আমাদের জীবনকে একটি বিষাক্ত বা অবরুদ্ধ অবস্থা থেকে প্রাণশক্তিতে ভরপুর অবস্থায় পরিবর্তন করতে এই সহজ ভঙ্গিটিই যথেষ্ট।

পদ্ধতি

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার পা একসাথে আঁকুন।
• আপনার হাত দুটি শরীরের পাশ দিয়ে, কোমরের কাছে ম্যাটের উপর আলতো করে রাখুন এবং হাতের তালু দিয়ে চাপ দিন।
• আপনার পা দুটি সামনের দিকে ঠেলে দিন, গোড়ালি মাটিতে গেঁথে দিন, যেন সামনের কোনো কাল্পনিক দেয়ালে পায়ের তলা সমানভাবে রাখছেন।
• এটিকে আরও উন্নত করতে, পায়ের আঙ্গুলগুলো ভেতরের দিকে ঘোরান।
• শ্বাস নিন। আপনার ডান পা উপরে তুলুন। এমনভাবে রাখার চেষ্টা করুন যাতে এটি পায়ের নিচের অংশের সাথে একটি সমকোণ তৈরি করে।
• বাম উরুর পিছনের অংশ দিয়ে ম্যাটের উপর চাপ দিন।
• বিষয়টি আরও স্পষ্ট করার জন্য, বাম হাঁটুর পেছনের অংশ নিচের দিকে চাপ দেওয়ার কথা ভাবুন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং তোলা ডান পা-টি আবার মাটিতে নামিয়ে আনুন।
• বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য তিনবার করে করুন।
• দীর্ঘক্ষণ ধরে পা তুলে রাখলে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।

প্রতিবন্ধকতা

• যাদের কোমরের নিচের অংশে সমস্যা আছে, তাদের অবশ্যই দুই পা উঁচু করার ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলতে হবে। অথবা, নিচের 'ভঙ্গিতে অগ্রগতি' নামক অংশে প্রস্তাবিত পরিবর্তনসহ এটি করুন।

সূক্ষ্ম সংশোধন

• পা তোলার সময় যদি হাঁটু বেঁকে যায়, যা নতুনদের ক্ষেত্রে বা নমনীয়তা কম থাকলে হওয়ার সম্ভাবনা থাকে, তাহলে পা খুব বেশি উপরে তুলবেন না।

এটি হিতে বিপরীত হবে। কয়েক সপ্তাহ বা মাস সময় লাগলেও, পা কেবল ততটুকুই নিচু করুন যতটুকুতে হাঁটু সোজা থাকবে। যদি জড়তার কারণে হাঁটু বেঁকে যায়, তবে মেঝের সাথে সমকোণে রাখার চেষ্টা না করে, তোলা হাঁটুটি নিচু করেই রাখুন।

• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের উপর চেপে ধরুন। এর ফলে পেট ও পিঠের কোর মাসলগুলো সক্রিয় হয়ে শক্তিশালী হয়।
• প্রসারিত পায়ের নিচের অংশের পেছনের দিক, বিশেষ করে সেই হাঁটুর পেছনের অংশটি, ম্যাটের উপর চাপ দিন।
• উঁচু করা পা-টি এমনভাবে সমতল রাখুন, যেন ছাদের সাথে চেপে ধরেছেন।
• পায়ের নিচের অংশটিও সোজা রাখুন, যেন সামনে একটি কাল্পনিক দেয়ালে চাপ দিচ্ছেন। এতে পায়ের পেছনের দিকের টানটান পেশিগুলো শিথিল হবে।
• পুরো সময় জুড়ে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস পরীক্ষা করতে থাকুন, যাতে আপনি দম আটকে না রাখেন।
• বিশ্রাম নেওয়ার সময় এবং ভার তোলার সময় পায়ের পাতা ও আঙুলগুলো ভেতরের দিকে ঘোরান।
• চিবুকটি দুই কলার বোনের মাঝখানে হালকাভাবে এমনভাবে ঘোরান, যাতে ঘাড়ের পেছনের অংশও ম্যাটের সাথে চেপে থাকে।
• বুক সামনে রাখুন, কিন্তু কাঁধ দুটো ম্যাটের ওপর চেপে ধরুন।
• পা নামানোর সময়, পিঠের নিচের অংশের বাঁক ম্যাটের উপর চেপে ধরে পেটকে সংকুচিত করুন।
• পা নামানোর সময় হাঁটু সোজা রাখুন (নাহলে কোরের পেশীগুলো ব্যবহৃত হয় না)।

ভঙ্গিমায় অগ্রগতি

• প্রতিটি পায়ের জন্য প্রথম পর্যায়টি তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করার পর, পরবর্তী পর্যায়ে যান।
• ডান পা তুলুন। শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে, দুই হাত দিয়ে উরু ধরে পা-টি মাথার দিকে টেনে আনুন।
• কনুই দুটি সামান্য বাইরের দিকে ছড়ানো থাকতে পারে। পিঠের নিচের অংশের বাঁকটি ম্যাটের সাথে চেপে ধরুন।
• পিঠ যথাসম্ভব চেপে রেখে, বাম উরুর পেছনের অংশ দিয়ে ম্যাটের উপর চাপ দিতে থাকুন।
• হাঁটুতে উভয় পা সোজা রাখুন। প্রথমদিকে এটি কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু হাঁটু সামান্য উপরে উঠে যাচ্ছে কিনা সেদিকে খেয়াল রাখা জরুরি। দীর্ঘমেয়াদে ভঙ্গিটি সংশোধন করতে এবং এর থেকে প্রত্যাশিত নমনীয়তা অর্জন করতে।
• প্রতিটি পা মিনিটখানেক ধরে রাখার পর, অনুশীলনের তৃতীয় ও চূড়ান্ত পর্যায়ে প্রবেশ করুন।
• শ্বাস নিন এবং ডান পা উপরে তুলুন।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে, দুই হাতের তালু দিয়ে ডান পায়ের উরু জড়িয়ে ধরুন এবং হাত দুটি গোড়ালির দিকে ওপরে নিয়ে যান (অথবা পায়ের অন্য কোথাও, যেমন—পায়ের ডিম বা এমন কোনো জায়গায় যেখানে হাঁটু না ভেঙে পৌঁছানো যায়)।
• একই সাথে মাথাটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান। বাম পা-টির দিকেও খেয়াল রাখুন এবং সেটিকে ম্যাটের উপর শক্তভাবে চেপে রাখুন।
• এই অবস্থানে থাকাকালীন, মাথা খুব বেশি উপরে না তুলে ডান পা-টি নিচের দিকে নামান। এতে পায়ের পেশী প্রসারিত হবে এবং ঘাড়ের ব্যায়ামও হবে। প্রাথমিকভাবে ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান পা ম্যাটের উপর নামিয়ে দিন। বাম পায়ের জন্যও একই কাজ করুন।
• নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে এবং কয়েক মাস পর, আপনি চূড়ান্ত অবস্থানে থাকার সময়কাল এক মিনিট পর্যন্ত বাড়াতে পারেন এবং ধীরে ধীরে তা তিন মিনিট পর্যন্ত নিয়ে যেতে পারেন।
• একই সাথে আপনি ডাবল লেগ রেইজ করা শুরু করতে পারেন। শুরুর অবস্থান একই, কিন্তু পর্যায়ক্রমে একটি পা তোলার পরিবর্তে, আপনি শ্বাস নিতে নিতে দুটি পা-ই উপরে তুলবেন। এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সেগুলোকে নিচে নামিয়ে আনবেন। এতে হাতের বিভিন্ন অবস্থান রয়েছে এবং প্রতিটিই এই অনুশীলনে একটি চ্যালেঞ্জিং মোড় এনে দেয়।
• যাদের কোমরের নিচের অংশে সমস্যা আছে, তাদের জন্য দুই পা উঁচু করার ব্যায়ামটি করার সময় হাতের তালু নিতম্বের নিচে সমানভাবে রাখা সবচেয়ে ভালো। এতে পরিশ্রম কমে যায় এবং পিঠের উপর চাপ হ্রাস পায়।

প্রশিক্ষকের ভূমিকা

আপনি ক্লাসে ধারাবাহিক মৌখিক নির্দেশনার অংশ হিসেবে উপরের পরামর্শগুলো ব্যবহার করতে পারেন। এটি শিক্ষার্থীদের শরীর এবং ভঙ্গির সাথে সম্পৃক্ত রাখে। এগুলোই সেই সংকেত যা তারা একজন প্রশিক্ষকের কাছ থেকে আশা করে, কারণ একঘেয়েমি বা এমনকি ব্যথার কারণে তারা মাঝপথে ভুলে যেতে পারে বা সচেতনতা হারিয়ে ফেলতে পারে। এই ধরনের পরামর্শের পুনরাবৃত্তি করা...

এটি মনকে নিযুক্ত রাখে, ফলে শিক্ষার্থী অস্বস্তি বা একঘেয়েমি অনুভব করে না এবং কষ্ট বা দুর্ভোগের সাথে সহ্য করার পরিবর্তে অনুশীলনটি উপভোগ করে। যখন মন সম্পূর্ণরূপে আসনে মগ্ন থাকে, তখন শিক্ষার্থী ক্লান্ত বা অবসন্ন না হয়ে বরং উল্লসিত বোধ করে।

• প্রশিক্ষক হিসেবে, যথাযথ অনুমতি চাওয়ার পর আপনি অংশগ্রহণকারীর প্রসারিত করা পায়ের নিচের অংশে আলতোভাবে আপনার পা/পায়ের পাতা রাখতে পারেন। উরুর উপর দিয়ে পা দিয়ে আলতো চাপ দিলে অংশগ্রহণকারীর পা ম্যাটের আরও গভীরে ঢুকে যাবে।
• একই সাথে আপনি অন্য তোলা পা-টির গোড়ালি ধরে, গোড়ালিতে চাপ দিয়ে সেটিকে অংশগ্রহণকারীর মাথার দিকে আলতোভাবে টানতে পারেন। এই নড়াচড়াটি অবশ্যই খুব হালকা এবং কোমল হতে হবে। এটি শুধুমাত্র এমন ব্যক্তির সাথেই করা যেতে পারে যার নমনীয়তা সুস্পষ্ট। এটি সহজেই পরিমাপ করা যায়। যদি কোনো অংশগ্রহণকারী তোলা পা-টিকে মাটির সাথে সমকোণে ধরে রাখতে পারে, তবে এটি নমনীয়তার একটি লক্ষণ যা অগ্রগতির সহায়ক।
• এছাড়াও, অংশগ্রহণকারীর কাছ থেকে ক্রমাগত ইঙ্গিত নিতে হবে যাতে আপনি অযাচিত চাপ দিয়ে পা ধরে ঝাঁকি না দেন, যা প্রতিরোধ বা এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে। যেকোনো কঠোর নড়াচড়ার ফলে অংশগ্রহণকারীর পেশী সংকুচিত হবে। (যারা এই ম্যানুয়ালটি অনুশীলনকারীর নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করছেন তাদের ক্ষেত্রেও এটি সত্য; হঠাৎ বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া পেশী সংকুচিত করে, যা আসনটিকে ব্যাহত করে।) অতএব, যারা অনমনীয় তাদের এই ধরনের সহায়তা দেওয়া উচিত নয়। এছাড়াও কিছু শিক্ষার্থী এই ধরনের সংশোধন পছন্দ করে না যখন

তারা ক্লান্ত থাকেন অথবা মনে করেন যে তাদের শরীর যথেষ্ট নমনীয় নয়। তাই, এই ধরনের সাহায্য করার আগে অবশ্যই অনুমতি নিতে হবে। আদর্শগতভাবে, কেবল তাদেরকেই সাহায্য করা উচিত, যাদের আসনটি আরও ভালোভাবে করার জন্য সামান্য বাড়তি প্রেরণার প্রয়োজন।

অন্যান্য ভঙ্গির সাথে সংযোগ

• এই আসনটি অংশগ্রহণকারীকে শীর্ষাসনের মতো উন্নত আসনসহ অন্যান্য অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে।
• এই ভঙ্গির চূড়ান্ত পর্যায়ে পা এবং ঘাড়ের উপর মাধ্যাকর্ষণের যে টান পড়ে, তা একজন অংশগ্রহণকারীকে শক্তিশালী করতে এবং ইনভার্সন বা উল্টো ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত করতে অপরিহার্য। এই ক্ষেত্রে উত্তোলিত পায়ের ভঙ্গিকে অবহেলা করা যায় না; এটি একটি মূল অনুশীলন যা একজন অংশগ্রহণকারীকে কেবল উন্নত ভঙ্গির জন্যই প্রস্তুত করে না, বরং ম্যাটের উপর তার সম্ভাব্য ভুলগুলো থেকেও রক্ষা করে।
• পা উঁচু করে রাখার ভঙ্গিটি পা-কে নমনীয় করে তোলে, যা অন্যান্য উন্নত আসনে শরীরের ওজন বহন করার জন্য পা-কে প্রস্তুত করে।
• এটি অংশগ্রহণকারীকে পদ্মাসন এবং বজ্রাসনের মতো ধ্যানমূলক বসার ভঙ্গিতে সহজে প্রবেশ করতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, ধ্যান সহ অন্যান্য বেশিরভাগ যোগিক অনুশীলনও এই পা-তোলা ভঙ্গির মাধ্যমে সহজতর হয়।

উপকারিতা আবেগপ্রবণ

• মনের চাপ শরীরের পা এবং শ্রোণী অঞ্চলে জমা হয়। এই অনুশীলনের মাধ্যমে তা মুক্ত হয়।
• পা উঁচু করে বসার ভঙ্গি অনিদ্রার চিকিৎসায় সহায়ক।
• এটি নিতম্বের অংশকে শিথিল করে অংশগ্রহণকারীকে উন্নত আসনগুলোর পাশাপাশি পদ্মাসনের মতো ধ্যানমূলক আসনের জন্যও প্রস্তুত করে।
• নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং স্বর নিক্ষেপের জন্য ঘাড় ও কাঁধ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ভঙ্গিটি সাহায্য করে অংশগ্রহণকারী তার যোগাযোগ দক্ষতা উন্নত করেন এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করেন।
• পা উঁচু করে করা এই আসনটি অংশগ্রহণকারীকে বিষণ্ণতা থেকে মুক্তি দেয়, কারণ এর ফলে শ্রোণী অঞ্চলে (মূত্রজননতন্ত্র) রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়। এটি অক্সিটোসিন, সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের মতো ভালো লাগার হরমোনগুলোর নিঃসরণ ও সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে।
• এটি উদ্বেগ ও দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস কমায়, রাগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং এটি একটি শান্তিদায়ক ভঙ্গি।

মানসিক

• এই আসনটি মূলাধার চক্রকে সক্রিয় করে।
• এটি অতিসক্রিয় ও উদ্বেগপ্রবণ বাত দোষ এবং উগ্র পিত্ত দোষকে প্রশমিত ও সামঞ্জস্যপূর্ণ করে।
• আকুপ্রেশার এবং চীনা চিকিৎসাবিদ্যায়, ঘাড় সম্পর্কিত যেকোনো আসন ঘাড় অঞ্চল বরাবর বিস্তৃত নয়টি গুরুত্বপূর্ণ শক্তি পথকে পরিষ্কার করতে কাজ করে।

ভৌতিক

• পা উঁচু করে করা আসনটি পেট ও পিঠের মূল পেশীগুলোর ব্যায়াম করায় এবং সেগুলোকে সুগঠিত করে। এটি পরিপাকতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতায় প্রভাব ফেলে এবং পিঠের পেশীগুলোকে মেরুদণ্ডকে সমর্থন জোগাতে সাহায্য করে।
• এটি পিঠের সমস্ত সমস্যা, বিশেষ করে কোমরের নিচের অংশের সমস্যা, এমনকি সায়াটিকার মতো জেদি সমস্যাও নিরাময়ে সাহায্য করে। এটি প্রতিরোধমূলক আসন এবং চিকিৎসা পদ্ধতি উভয় হিসেবেই ব্যবহৃত হয়।
• পা উঁচু করে বসার ভঙ্গি বয়স্কদের নিতম্বের আঘাত প্রতিরোধ করে।
• এটি দেহভঙ্গির ত্রুটি সংশোধন করে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় ঘাড়ের পেশি ব্যবহৃত হয়। এই আসনটি শ্বাস-প্রশ্বাসকে ত্বরান্বিত করে।
• পায়ের নিচের অংশ ও উরুর সহায়ক পেশীগুলোকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে হাঁটুর সমস্যা নিরাময়ে পা উঁচু করার ভঙ্গিটি ব্যবহৃত হয়।
• এটি উরু, নিতম্ব এবং কোমরের মেদ কমায়, বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখলে।
• পা উঁচু করে বসার ভঙ্গি শ্রোণীকে সুগঠিত করে। অতিরিক্ত দৌড়ানো বা ভুল ধরনের ব্যায়াম করলে শ্রোণী দুর্বল হয়ে যেতে পারে। মেঝে। এই আসনটি শ্রোণী অঞ্চলকে দৃঢ় করে। জরায়ু স্থানচ্যুতির চিকিৎসায় এর ব্যবহারের কারণ এটাই।
• এটি হার্নিয়া প্রতিরোধ করে।
• এই আসনটি পুরুষ ও মহিলা উভয়ের মূত্রজননতন্ত্রের সমস্যা নিরাময়ে সাহায্য করে।
• এছাড়াও, এই আসনটি মাসিকের ব্যথা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• পা উঁচু করে বসার ভঙ্গিটি হৃদরোগের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়। এই বিষয়টির উপর জোর দেওয়া আবশ্যক, কারণ যখন পায়ের পেশীগুলো সহায়কভাবে শক্তিশালী হয়ে ওঠে, তখন তা অতিরিক্ত পরিশ্রমী হৃদপিণ্ডের উপর থেকে একটি বড় চাপ কমিয়ে দেয়।
• উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের মতো গুরুতর অসুস্থতা, যা শরীরকে খুব শক্ত করে তোলে, সেগুলোর চিকিৎসা ও নিয়ন্ত্রণে এই আসনটি উপকারী।
• দৌড় এবং সাইক্লিং সহ বিভিন্ন ক্রীড়াবিদদের জন্য পা উঁচু করে বসার ভঙ্গিটি আদর্শ। সাধারণত, শরীরের দ্রুত নড়াচড়ার জন্য ব্যবহৃত ফাস্ট টুইচ মাসল ফাইবার (দ্রুত সংকোচনশীল পেশীতন্তু) বিকশিত হওয়ার কারণে এই ধরনের ক্রীড়াবিদদের পা শক্ত হয়ে যায়। এই ভঙ্গিটি সহনশীলতার খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয় স্লো টুইচ মাসল ফাইবার (ধীর সংকোচনশীল পেশীতন্তু) তৈরি ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি উন্নত রক্ত সঞ্চালনের মাধ্যমে পেশীর মেরামত ও নিরাময় প্রক্রিয়ায়ও সহায়তা করে, যা ফলস্বরূপ অক্সিজেন, মেরামতকারী উপাদান পরিবহন করতে এবং আঘাতের চারপাশে জমে থাকা কোষীয় বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে।

উন্নত সংস্করণ সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন

(ভিন্নতা ২: পা পাশে নামিয়ে দেওয়া)

পদ্ধতি

• সহজতর পদ্ধতিতে যেমন পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, সেভাবে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার হাত দুটি কাঁধের সমান্তরালে প্রসারিত করুন।
• হাতের তালু মাটিতে সমতলভাবে রাখতে হবে এবং কাঁধ ম্যাটের দিকে পেছনে ঠেলে দিতে হবে।

• শ্বাস নিতে নিতে ডান পা উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা-টি ডানদিকে নামিয়ে দিন।
• ডান হাতটি ডান উরুর উপর দিয়ে এনে এটিকে অবস্থানে ধরে রাখুন।
• পা সোজা রাখুন, যাতে ডান পায়ের তলা ডানদিকের একটি কাল্পনিক দেয়ালের সাথে সমতলভাবে লেগে থাকে। দুই পা দিয়ে একটি সমকোণ তৈরি করার লক্ষ্য রাখুন।
• উভয় পা আইসোমেট্রিকভাবে নিচের দিকে চাপ দিন, যাতে দুটিই মাটিতে সমতলভাবে থাকে। এটি হয়তো পুরোপুরি সম্ভব নাও হতে পারে, কিন্তু চেষ্টা করলে পায়ের সমস্ত পেশী সক্রিয় হবে।
• শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং মাথা ঘুরিয়ে বাম হাতের দিকে তাকান।
• উভয় পায়ের আঙুল শরীরের দিকে ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে। ভঙ্গিটি ধরে রাখার সময় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান, এমনকি যখন সংশোধনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে বা সংশোধন করে দেওয়া হচ্ছে তখনও।
• ডান হাত দিয়ে পায়ের ওপর থেকে উরু, পায়ের ডিম, পায়ের সামনের অংশ বা গোড়ালি ধরে (এটি আপনার নমনীয়তার ওপর নির্ভর করে) পা-টিকে কানের দিকে তোলার মতো করে ওপরে তুলুন। এতে নিতম্বের অংশে টান বা স্ট্রেচ বৃদ্ধি পায়। ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে এই অবস্থায় থাকুন।
• শ্বাস নিন, ডান পা পেছনে তুলুন। শ্বাস ছাড়ুন, পা-টি সোজা মেঝেতে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।

• শ্বাস নিন, এবং ডান পা-টি আবার কেন্দ্রে তুলে আনুন। শ্বাস ছাড়ুন, এবং পা-টি শরীরের বাম দিকে, বাম উরুর উপর নামিয়ে দিন। বাম হাত দিয়ে পা-টি উরু, পায়ের ডিম, পায়ের সামনের অংশ বা গোড়ালিতে এমনভাবে চেপে ধরুন যেন এটাকে কানের দিকে টানুন। পা-এর উপর দিয়ে হাত নিয়ে গেলে শক্ত করে ধরা নিশ্চিত করা যায়।
• শ্বাস নিন, ডান হাতটি তালু নিচের দিকে রেখে কাঁধের সমান্তরালে ডান দিকে প্রসারিত করুন।
• শ্বাস ছাড়ুন, ডান হাতের দিকে তাকানোর জন্য মাথা ঘোরান। পুরো সময় জুড়ে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান।
• কয়েক সেকেন্ড পর ডান পা আবার মাঝখানে তুলে আনুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং পা-টি আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
• বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিবন্ধকতা কোনোটিই নয়।

সূক্ষ্ম সংশোধন

• যদি কোনো একটি হাঁটু ভাঁজ করা থাকে, তবে প্রসারিত পা দুটিকে খুব বেশি উপরে বা চওড়া করে আঁকবেন না।
• কাঁধ দুটিকে ম্যাটের উপর পেছনের দিকে চাপ দিন। এতে পিঠের উপরের অংশ যথেষ্ট টানটান হবে এবং শিথিল হবে।
• যদি আপনি সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেন, পেশীগুলো শিথিল রাখেন এবং আসনটি (বিশেষ করে ধড়ের অংশ) আরামদায়ক রাখেন, তাহলে দীর্ঘক্ষণ ধরে আসনটি ধরে রাখা তুলনামূলকভাবে সহজ হয়ে যায়।

ভঙ্গিমায় অগ্রগতি

• যেকোনো দিকে চূড়ান্ত অবস্থানে সময়কাল এক মিনিট বা তার বেশি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিলে সমস্ত সুবিধা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

প্রশিক্ষকের ভূমিকা

• প্রশিক্ষক হিসেবে, আপনার পা দিয়ে অংশগ্রহণকারীর যেকোনো উরুতে আলতোভাবে চাপ দিলে তা তার পা-গুলোকে ম্যাটের ওপর পেছনের দিকে নামাতে সাহায্য করবে।
• ভঙ্গিমার চূড়ান্ত পর্যায়ে, আপনি অংশগ্রহণকারীর দিকে পিঠ করে দাঁড়াতে পারেন এবং আপনার প্রতিটি পা অংশগ্রহণকারীর শরীরের ভেতরের দিকে ঠেকিয়ে রাখতে পারেন। উরু। যখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার পা দুটি সামনে বাড়াবেন, তখন শিক্ষার্থীর নিতম্বের প্রসারণ আরও বাড়বে।
• আবার, অংশগ্রহণকারীর উপর অযাচিত চাপ সৃষ্টি করছেন না তা নিশ্চিত করতে তার সাথে মৌখিকভাবে নিয়মিত যোগাযোগ রাখুন। এই ধরনের হস্তক্ষেপ অভিজ্ঞতা ও অনুশীলনের বিষয়, এবং একজন নতুন শিক্ষক সতর্ক থাকতে পারেন ও শিক্ষার্থীদেরকে এই অতিরিক্ত কাজটি নিজেরাই করতে দিতে পারেন।

অন্যান্য ভঙ্গির সাথে সংযোগ

• এই ভিন্নতাটি উন্নত টুইস্টের ক্ষেত্রে সহায়ক।
• যখন উদর এই ধরনের আসনে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন এটি হাত বাঁধার মতো উন্নত আসনগুলি করতে সুবিধা করে দেয়, যেমন বদ্ধ পদ্মাসন, ঋষি মরিচ্যাসন এবং অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন।

উপকারিতা

• এর উপকারিতা সাধারণ পা তোলার মতোই, তবে আরও উন্নত।
• এই পরিবর্তনটি বিশেষ করে মূত্রজননতন্ত্রকে প্রভাবিত করে, যা ফলস্বরূপ ব্যক্তির মেজাজকে উন্নত করে।
• এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ড ও সমস্ত অঙ্গপ্রত্যঙ্গের নমনীয়তা বাড়ায়। এটি স্পাইনাল নার্ভগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যেগুলো কন্ডিশনড রিফ্লেক্সের জন্য দায়ী।
• এটি পরিপাকতন্ত্রের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে এবং একে সতেজ করে তোলে। এর ফলে পুষ্টি শোষণের উন্নতি ঘটে, যা একজনকে তরুণ দেখাতে সাহায্য করে।